Питание в холодный период

Безусловно питание является основным энергетическим ресурсом и составляет основу успешных тренировок, или как говорят триатлеты: «правильное питание-четвертая дисциплина триатлона». Мы попытались разобраться как сохранить рацион сбалансированным с учетом длительного, как мы видим не всегда морозного, периода в России,  сокращением светового дня, уменьшением усваиваемости витаминов и питательных веществ.

Прежде всего секрет полезного питания заключается в сбалансированности правильных углеводов, жиров, белков, минеральных веществ, витаминов и, конечно, воды.

Главным «топливом» для организма являются углеводы. Перед тренировочным днем отличным завтраком послужат: овсяная каша с добавлением банана, меда, орехов; тосты с миндальным маслом; мюсли с орехами или сухофруктами. Необработанные или слабообработанные злаки входят в группу сложных (долгих) углеводов и являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека, кроме этого злаки дают чувство сытости и энергию для высокой работоспособности.

Рецепт полезного и вкусного энергетического завтрака: полстакана овсянки, половина банана, чайная ложка сахара, корица, мед, орехи. Чай.

Варим  овсянку  на воде или молоке, как нравится, нарезаем банан и кладем на горячую сковороду с небольшим количеством сахара и щепоткой корицы, оставить ненадолго для карамелизации. Кладем в тарелку овсянку, бананы, орехи, сверху поливаем медом.

Незаменимые жирные кислоты (правильные жиры) – омега 3, омега 6, омега 9 регулируют обмен веществ, противодействуют развитие атеросклероза, а так же способствует снижению холестерина в крови.  В этой группе стоит обратить внимание на оливковое, рапсовое, льняное, подсолнечное масла,  говядину, морепродукты и, конечно, рыбу.

Белок — строительный материал и восстановитель мышц и сухожилий. Как источник энергии имеет второстепенное значение, но если вы потребляете недостаточно калорий или углеводов, организм будет использовать белок для энергии, а не для более нужных целей. Рекомендуется употреблять в пищу бобовые, злаки, нежирные сорта мяса, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца — эти продукты являются основными источниками белка.

Рецепт сбалансированного обеда или ужина:

1. Гречка с грибами: полстакана гречки, половина репчатого лука, грибы, 2 столовых ложки сметаны, соль.

Варим гречку, на медленном огне, обжариваем лук, добавляем грибы, добавляем соль и сметану, когда гречка будет готова, смешиваем с грибами.

2. Рыба с овощами на гриле или в духовке со свежей рукколой: стейк лосося или другой рыбы, оливковое масло, кабачок цуккини/баклажан, болгарский перец, свежая руккола, сок лимона, щепотка тимьяна, соль, перец по вкусу.

Нарезать овощи и обжарить на сковороде-гриль, можно присыпать тимьяном, пожарить рыбу. На тарелке к готовым ингредиентам добавить рукколу, полить оливковым маслом и лимонным соком, посыпать свежемолотым перцем по вкусу.

Для получения максимального количества витаминов и минеральных веществ лучше всего выбирать овощи и фрукты, выращенные не в теплицах, а так же по сезону, к примеру, поздней осенью тыква. Сейчас для нас актуальны привезенные – хурма богата йодом, железом, благоприятно воздействует на пищеварительную систему и укрепляет сердечную мышцу. Мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны снабдят витамином С и другими полезными веществами — мощными защитниками иммунитета, что особенно важно, если ваши тренировки в зимнее время проходят на открытом воздухе.

В течение дня и особенно во время физических нагрузок важно пить чистую негазированную воду комнатной температуры, так как вода главный участник метаболизма. Так же принесёт большую пользу в холодный период травяной чай: ромашка, душица, мята, гвоздика, имбирь.

В любое время года питание должно оставаться сбалансированным, вкусным и полезным. Старайтесь употреблять простые и натуральные продукты и будьте здоровы!